Jak nahradit kalorické dobroty?

Hlavní otázkou je: Jde vůbec nahradit oblíbené dobroty - "kalorické bomby", které máte tak rádi zdravými variantami?
ANO, ale bohužel jen částečně a ještě s přimhouřením oka.

Když se snažíte žít zdravěji a třeba redukovat i nějaké to kilo, nemusíte strádat úplně.

Hranolky

Nečekejte, že moje doporučení bude tak úplně bez prácelaugh, ale nemusíte se své oblíbené dobroty úplně vzdát. Pokud se chcete přece jen občas hranolky dopřát, připravte si je sami doma, protože jen tak zajistíte, že nenasáknou velké množství oleje jako tomu běžně je.

Jak tedy vyrobit Vaše domácí hranolky?
Brambory nejdříve oloupejte a nakrájejte na silnější hranolky. Opláchnete je ve vodě a vysušte. Pak je rozložte na pečicí papír, pokapejte olivovým olejem a nechte péct na 200 °C. Můžete přidat i nějaké koření dle chuti. Osolte až po upečení, aby nebyly vysušené.

A jak nahradit tu tatarku? Stačí smíchat zakysanou smetanu nebo jogurt s česnekem, trochou koření, pepřem, solí a svěží a zdravější varianta je na světě.

Další možností je udělat si zeleninové hranolky.

Jaká zelenina se na hranolky hodí?
Vlastně všechna, která je v syrovém stavu pevná, křupavá a neobsahuje žádnou dužinu, což  je třeba celer, petržel, mrkev, červená řepa, ředkev, batáty nebo pastiňák.

Pak je postup stejný jako u bramborových hranolek připravovaných v troubě.

Bramborové lupínky neboli chipsy

Kupované chipsy (i většina zeleninových) jsou vždy plné tuku, proto je jedinou trošku přijatelnou variantou, udělat si je doma.

Zkuste třeba i jiné druhy zeleniny - celer, řepu, batáty a mrkev.

Nakrájejte je na tenoučké plátky. Opět vypláchněte přebytečný škrob vodou a osušte je. Kolečka naskládejte na plech vyložený papírem na pečení, osolte, lehce pokapejte olejem a krátce pečte při vyšší teplotě dokřupava.

Z koupených chipsů jsou k dostání zeleninové chipsy firmy Lifefood, které jsou nesmažené, takže neobsahují „nezdravé tuky“, mají nízký glykemický index a obsahují více vlákniny než bramborové. Ale pouze k topinamburovým nebyl přidán žádný tuk. Jistě pokud budete pečlivě hledat najdete i jiné druhy od jiných výrobců.

Můžete také zkusit grahamové nebo špaldové tyčinky nebo slané krekry.

Pokud odoláte chuti na chipsy, můžete je nahradit čerstvou zeleninou nakrájenou na tyčinky s dipem. Určitě si pochutnáte.

Slané oříšky

Vyměňte je za nesolené nepražené plody.
Ještě zdravější variantou jsou semínka - slunečnicová či dýňová, která navíc tělu dodají řadu vitamínů a minerálních látek.
Ale i tady platí, dávat pozor na množství - přiměřené množství, je přibližně jedna hrst za den.

Čokoláda

Jen málokdo na ni nedostane někdy chuť. Proto je dobré mít po ruce kvalitnější druh než sáhnout po nějakém Mikuláši nebo velikonočních čokoládových vajíčcích.

Kupujte tedy čokolády s vyšším podílem kakaa – nad 70%. Můžete si malý kousek občas dopřát.

Zmrzlina

Většina zmrzlin je kalorickou bombou s nevyváženým poměrem živin. Obecně obsahuje dost cukru a tuku.

Proto je dobré dát přednost druhům s jogurtem nebo tvarohem. Například Míša tvarohový obsahuje 53 % tvarohu. Pro představu v jedné porci (55 ml tohoto nanuku) tedy přijmete bílkovin, sacharidů, ale i tuků jako ze 100 g ochuceného smetanového jogurtu. Dalším výrobkem s obsahem tvarohu je Tvaroháček, který obsahuje 22 % odtučněného tvarohu, ale tím pádem obsahuje i méně bílkovin. Pokud do mrazáku sáhnete po nanuku Kuba, koupíte výrobek s minimálně 50 % tvarohu, hodnoty má tedy podobné jako tvarohový Míša.

A co vodové zmrzliny? Ty neobsahují žádný tuk, ale neobsahují ani žádné bílkoviny, které mají schopnost zasytit, proto budete mít rychle hlad. Čím se ale tyto zmrzliny vyznačují je velké množtví cukrů, proto moc vhodné nejsou – nezasytí a rychle se objeví se hlad a chutě na další sladké.
Velkou chybou je si myslet, že tento druh zmrzliny plně nahradí jedno jídlo.

Pokud máte čas, můžete si vyrobit vlastní „zmrzlinu“. Možností je více:

  • Rozmixujte zmrzlé ovoce (banány, lesní ovoce) a zjemněte ho troškou jogurtu a máte vlastní zmrzlinu.
  • Další variantou je zamražení kelímku s nízkotučným ochuceným tvarohem nebo jogurtem (tuk kolem 3 %, cukry max. 15 %).
  • Další pochoutku vyrobíte z nízkotučného bílého tvarohu (případně bílého jogurtu, nebo směsi jogurtu a tvarohu), nakrájeného nebo pomixovaného čerstvé ovoce, popřípadě nastrouháte čtvereček čokolády s vysokým procentem kakaa nebo rozmícháte lžičku marmelády či medu a dáte zamrazit.

Dortíky

Místo dortíku po obědě vsaďte například na kvalitní 80 % hořkou čokoládu s hrstkou ořechů nebo ovoce.

Další alternativou sladkého mlsání jsou raw tyčinky. Chutnají také sladce, ale jsou to sladkosti jen z ovoce, ničím doslazované a nepečené.

Pokud přece jen neodoláte kousku dortíku, dejte si jen malý kousek a uberte porce sacharidů a tuků v dalších jídlech. Nebo si jděte zasportovat.

A co klasické moučníky – buchty, bábovky a spol. - pečte je aspoň trošku zdravěji - použijete celozrnnou mouku, místo rostlinného tuku nebo másla použijte menší množství kvalitního oleje, nepřehánějte to s cukrem, dosladit lze ovocem nebo rozinkami.

Pizza

V tomto případě je největším problémem právě v Čechách tak oblíbený typický pšeničný korpus, smetanový základ a tučný sýr.

Zkuste si vybrat aspoň méně kalorické druhy – s rajčaty, zeleninou, kvalitní šunkou a mozzarellou.

Další možností je upéct si pizzu doma a použít celozrnný korpus a opět zeleninu, kvalitní šunku a mozzarellu.  

Datum: 
Pondělí, 20 Duben, 2015

Autor článku

Mgr. Martina Vrbická

Na tomto webu tvořím jídelníčky, články a diskuze a jsem tu pro Váspomoci Vám se zdravým jídelníčkem, a pro Vaše dotazy a podporu v nesnázích.

Ve své práci a při tvoření jídelníčků kladu hlavní důraz na používání běžně dostupných potravin, ne nějakých výživových doplňků.