6. díl seriálu ŽIVINY...NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Jako vždy malá porce teorie na začátek

Nenasycené tuky (resp. tuky složené především z nenasycených mastných kyselin) jsou příznivé pro naše zdraví. A dnes se zaměříme právě na ně.

Tyto tuky jsou většinou rostlinného původu (oleje, ořechy, semínka) ale najdeme je i v živočiších například v rybách
Nenasycené mastné kyseliny obsahují ve svém řetězci dvojnou vazbu.

Dělíme je na:

  • mononenasycené
  • polynenasycené mastné kyseliny.

Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny (Mono Unsaturated Fatty Acids, označené často MUFA nebo monoenové) obsahují ve svém řetězci jednu dvojnou vazbu.
​Tyto mastné kyseliny působí příznivě na naše zdraví. Mimo jiné snižují nebezpečnou frakci (LDL) cholesterolu a zvyšují prospěšnou (HDL) součást a zároveň nemění hladinu celkového cholesterolu.

Co je zdrojem těchto mastných kyselin? Tak je to hlavně olivový olej a olivy, avokádo a ořechy.

Nejznámější z těchto kyseliny je kyselina olejová.

Polynenasycené mastné kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny (PolyUnsaturated Fatty Acids označené často PUFA nebo polyenové), mají ve svém řetězci více než jednu dvojnou vazbu. Patří mezi ně i tzv. esenciální mastné kyseliny, které je nutno přijímat potravou, protože si je naše tělo neumí vyrobit. Tyto látky se účastní celé řady klíčových procesů v těle. 

Některé PUFA snižují množství LDL chlesterolu ("hodného") v krvi. Prokazatelně pozitivní vliv mají i na srdce a cévy a na jejich správnou činnost. Podle nejnovějších poznatků mají prokazatelně pozitivní vliv také na činnost mozku. U dětí podporují správný vývoj mozkových funkcí a napomáhají udržovat koncentraci, v dospělém věku zpomalují stárnutí mozku spojené s rizikem vzniku Alzheimerovy choroby.

Podle složení esenciální mastné kyseliny rozdělujeme na dvě skupiny:

  • omega-3 (kyselina alfa-linolenová, ALA) - najdeme je především v některých rostlinných olejích (lněný olej, řepkový olej nebo vlašské ořechy), kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) v rybích tucích
  • omega-6 (kyselina gama-linolenová, GLA) - - zde jsou hlavními zdroji oleje jako je slunečnicový a sójový

Obecně omega 6 mastných kyselin přijímáme ze stravy dostatek, ale jinak je tomu o omega 3 mastných kyselin...

Jak dodat dostatek omega-3 mastných kyselin? Rybička a zase rybička

Většina z nás přijímá omega-3 mastné kyseliny v menší množství než kolik je zapotřebí.
Je to hlavně tím, že se vyskytují jen v několika málo potravinách.

Hlavní zdrojem jsou tučnější mořské ryby (losos, sleď, makrela, pstruh) a jiní mořští živočichové, dále vlašské ořechy, řepka, sója (a oleje z nich), lněný a konopný olej.
Abychom měli dostatek omega-3 MK, stačí jíst alespoň 2x týdně tučnější mořské ryby a k tomu zařadit alespoň občas do jídelníčku i vlašské ořechy, sóju, různá semínka a další ořechy.

Z olejů je vhodnějšípoužívat především olej řepkový a olivový, jen výjimečně slunečnicový. Občas je můžeme doplnit i lněným olejem nebo kononopným.

Obávané trans tuky

Trans tuky, jsou tuky, které obsahují trans nenasycené mastné kyseliny, coý je nezdravá forma nenasycených mastných kyselin.
Trans-mastné kyseliny se tvarem molekuly a vlastnostmi více podobají nasyceným mastným kyselinám, ale účinky na zdraví člověka mají pravděpodobně ještě horší než nasycené tuky. 

Zajímá Vás o trans tucích více? Stačí kliknout na tento odkaz a jistě zjistíte více informací: Podle množství trans mastných kyselin se už nezorientujete 

Zdroje:
Víš, co jíš/teens. Omega-3 mastné kyseliny – nepostradatelná živina pro zdraví. http://viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=180%3A174&catid=50&Itemid=100
Víš, co jíš/teens. Tuky ve výživě. http://www.viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=139%3A130&catid=50%3Atuky-ve-vyiv&Itemid=100

 

 

 

Štítky: 
Datum: 
Pondělí, 8 Červen, 2015

Autor článku

Mgr. Martina Vrbická

Na tomto webu tvořím jídelníčky, články a diskuze a jsem tu pro Váspomoci Vám se zdravým jídelníčkem, a pro Vaše dotazy a podporu v nesnázích.

Ve své práci a při tvoření jídelníčků kladu hlavní důraz na používání běžně dostupných potravin, ne nějakých výživových doplňků.