Se solí opatrně

Bez soli se naše tělo neobejde, ale zároveň je třeba si na ni dát pozor. Podle průzkumů Češi solí dvakrát více, než by měli. Místo doporučených 3 – 5 g spotřebují denně až 12 g soli! Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je pro dospělé doporučeno denně jen 3 až 5 gramů soli – což je jedna kávová lžička. 

Až 70 % denní spotřeby soli přijmeme v běžných potravinách (chléb, pečivo, uzeniny, maso, sýry,…). Jen asi 20 % spotřeby tvoří sůl, kterou používáme při vaření a dosolování jídla. Sodík se vyskytuje i v nápojích, zde je však jeho množství výrazně menší. Jaká jsou negativa příjmu soli?

Přesolování je nebezpečné – jaká jsou rizika pro naše zdraví?

Nadměrné množství soli ve stravě podporuje mnoho zdravotních komplikací, proto je s ní opravdu třeba "šetřit“.
Sůl například způsobuje zadržování vody v těle, přetěžování ledvin a podporuje vznik ledvinových kamenů.
Na pozoru by se měli mít hlavně ti, kteří mají problém s krevním tlakem a celkově zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože vysoký příjem soli vede ke zvyšování krevního tlaku.
Dále může sůl přispívat ke vzniku osteoporózy (řídnutí kostí), a to proto, že vede k vylučování vápníku z kostí.
Navíc by se nadměrnému solení měli vyhnout hubnoucí osoby, protože sůl výrazně zvyšuje chuť k jídlu.
Nadbytek soli ničí i chuťové buňky a vede k nižší citlivosti na slanou chuť, protože si zvyknete na více intenzivní slanou chuť a jiné jídlo Vám tak připadá nedosolené.

Špetka denně

Úplně vyloučit sůl z jídelníčku také nelze. Sodík a chlór, spolu s dalšími minerály a stopovými prvky (jód, fluor, draslík, hořčík, vápník…), zabezpečují udržení rovnováhy tekutin v těle, ale také správnou funkci nervů a svalů, srdce, ledvin a střev. Sodík zabraňuje ztrátám vody z těla a působí jako prevence svalových křečí. Chlór je zase součástí žaludeční šťávy a udržuje rovnováhu mezi kyselým a zásaditým prostředím v těle.
Často je také běžná jodidovaná sůl pro konzumenta i významným zdrojem jódu, jehož nedostatek způsobuje například zhoršení funkce štítné žlázy.

Jak zjistit množství soli?

Na většině obalů potravin snadno zjistíte, kolik obsahují základních živin, tedy i sodíku. Množství soli si přepočítáte lehce tak, že obsah sodíku vynásobíte 2,5x.

Nakonec tu pro Vás máme několik rad, jak omezit solení:

1. Nedosolujte

Prvním nedostatkem v českém stravování je automatické dosolování i bez toho, aniž by člověk jídlo ochutnal. Zkuste tento špatný návyk postupně odstranit. Ale nedělejte tyto změny drasticky. Postupným snižováním docílíte určitě trvalejších výsledků. Navíc 20-25% snížení chuťově nepoznáme. Hodně solit se velice rychle naučíte, ale těžce se to odnaučíte i tak to zkuste, pomůžete tak svému tělu.

2. Sáhněte po bylinkách a jiných dochucovadlech

Zkuste místo soli použít kvalitní olivový olej nebo jiné druhy koření. Vhodné jsou i bylinky - například libeček, tymián, bazalku, petrželku, pažitku, koriandr, rozmarýn, dobromysl… Na výběr a vyzkoušení jich máme opravdu mnoho.
Pozor pozor - mnoho kořenících směsí už sůl obsahuje, proto vybírejte nejlépe kořenící směsi bez přidané soli. Nebo si směs vytvořte sami smícháním jednodruhových koření.

3. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny

Strava bohatá na ovoce a zeleninu obsahuje menší množství soli. Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny a tím zásobujte svoje tělo řadou vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Pozor si ale dejte na sůl v konzervované zelenině (olivy 2400mg Na/100g, kysané zelí – 747mg Na/100g).

4. Odstraňte slánku z dosahu

Jednoduchá, ale účinná rada. Zkuste si solení udělat méně snadné a méně po ruce. Když si budete muset pro sůl při jídle dojít, možná Vás už chuť dosolit přejdewink.

5. Nekupujte hotová jídla

Polotovary, instantní jídla, ale také jídlo z fast foodů obsahuje velké množství soli, proto se mu vyhněte.

6. Vyhněte se některým druhům potravin

Obecně je lepší konzumovat jen vyjimečně uzené ryby, uzeniny, slaninu, výrazně slané sýry, konzervy a trvanlivé pečivo.

7. Vařit doma

Pokud si jídlo připravíte doma bezpečně víte, kolik soli obsahuje.
Další radou je při přípravě jídel přidávat sůl už na počátku vaření, aby se stala součástí pokrmu. Není dobré dosolovat až talíři. Jistě že třeba steak nebudete solit hned, ale pokud je to aspoň trošku možné přidejte sůl již při vaření. Bifteky, steaky (čili rychlé smažení/opékání) a vnitřnosti (hlavně játra) nesolíme před přípravou či na začátku vaření. Byly by pak tvrdé a nedobré, posolíme je až v poslední fázi nebo před podáváním na stůl.

U zeleniny je to také různé. Na konci se doporučuje solit brokolici nebo čerstvý hrášek, u nichž nám jde o krásnou barvu. Ve slané vodě by ji rychle ztratily. Také si dáváme pozor u klasických sušených luštěnin, jako je hrách a fazole, ty solíme až když začnou měknout, protože jinak by nejpravděpodobněji zůstaly tužší.
Pokud zeleninu vaříme na páře, solíme ji až těsně před podáváním, to samé se týká přípravy zeleninových salátů, u kterých by předčasně přidaná sůl mohla pustit vodu (šťávu) a tak změnit jak jejich konzistenci, tak i chuť. Navíc v obou případech by došlo ke zbytečné ztrátě vitamínů a minerálů.

Co se týká polévek, bez ohledu na surovinu, měli bychom zohlednit to, že pokud je posolíme na začátku, tak budou mít výraznější chuť, ale nebudou už tak čiré. Což může být například u různých vývarů docela na škodu. Takže je solíme raději až poslední čtvrtině vaření.

8. Čtěte obaly

Už je to tu znovu – čtení obalů, ale je to opravdu účinná obrana proti výběru přesolených potravin.

Zajímavost: Víte kolik přibližně procent příjmu soli přijmeme v uzeninách?..................je to až 15%

Na trhu existuje několik druhů soli:


"Salts" od "Larry Hoffman" licencováno podle CCBY2.0.

Sůl kamenná nebo mořská ?
Odborníci na výživu mají často odlišný názor na to, jaká sůl je pro člověka vhodnější, lepší. Jestli mořská nebo kamenná.  Běžná kuchyňská sůl je většinou vysoce čištěný produkt. V procesu čištění byla původní sůl zbavena asi šedesáti prvků, které tělo nutně ke své funkci potřebuje. Nerafinovaná mořská sůl obsahuje pouze 75% chloridu sodného a zbylých 23% připadá na jiné minerály. Rafinovaná kuchyňská sůl je však téměř 99% chlorid sodný - a ostatní minerály v ní zcela chybí.
Další možností je solení takzvanou Atlantskou solí, která se dá koupit v obchodech se zdravou výživou buď, šedivá nebo bílá. Šedivá Atlantská sůl je těžena v ekologicky čistých místech a neprochází procesem bělení ani jódování, zůstává tak v nejpřírodnějším stavu.

Himalájská sůl je běžná kuchyňskou sůl – chlorid sodný s příměsí dalších prvků, které jí dodávají zabarvení. Obsah sodíku je ale v podstatě srovnatelný s běžnou kuchyňskou solí. Použití je stejné, jako u klasické soli. Himálajská sůl je ale 100% přírodní produkt. Neobsahuje konzervační ani jiné chemické přísady. Obsahuje stopové prvky a minerály jako jsou například železo, zinek, vápník, draslík,  hořčík, jód apod. a proto je zbarvena například do růžové barvy.

 

Zdroje:
Zásady správného stravování se zaměřením na sůl. http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/seminare/2013/zasady_stravovani_sul.pdf
Jak správně solit. http://www.prostezdravi.cz/jak-spravne-solit/

 

 

Štítky: 

Autor článku

Mgr. Martina Vrbická

Na tomto webu tvořím jídelníčky, články a diskuze a jsem tu pro Váspomoci Vám se zdravým jídelníčkem, a pro Vaše dotazy a podporu v nesnázích.

Ve své práci a při tvoření jídelníčků kladu hlavní důraz na používání běžně dostupných potravin, ne nějakých výživových doplňků.