Nadváha nebo obezita je důsledkem trvalejšího přebytku dodávané energie nad množstvím energie, kterou vydáváme. Chcete-li si váhu udržet, musíte se snažit, aby se přijatá a vydávaná energie vyrovnaly.
Pokud ale chceme hubnout - energetický příjem by měl být nižší než výdej.
Pro zhubnutí tedy platí jednoduchá rovnice (pokud pomineme různé nemoci jako například cukrovka):
Vaše váha = přijatá energie (jídlo) – vydaná energie (bazální metabolismus + pohyb apod.)
Pokud je výsledek záporný = hubnete. Pokud je výsledek kladný, budete tloustnout. Pokud je výsledek +/- nulový, bude vaše váha stejná.
Co je to bazální metabolismus?
Energii vydáváme i při absolutním klidu (např. spánku) – je to bazální metabolismus, dobré je tento výdej ale podpořit ještě nějakou činností. Nemusí to být zrovna hodina strávená v posilovně, hubnout se dá i chzením pěšky místo ježděním autem, prací na zahradě, důkladným úklidem
.
Co dále ovlivňuje celkový výdej energie?
- druh činnosti - při sportování vydáváme mnohem více energie než při běžné práci
- stupeň trénovanosti (= zvyku na práci) - kdo je trénovanější, vydává při témže výkonu méně energie
- intenzita (pro srovnání – při šedesátiminutovém intenzívním tréninku silového zaměření můžeme spálit až 1000 kcal, u stejně dlouhého kondičního cvičení v aerobním pásmu 500 kcal.)
- rychlost pohybů (obézní dělá vše ekonomicky, šetří energii na každém kroku)
- doba, po jakou činnost provozujeme - čím déle cvičíme, tím je vyšší energetický výdej
- aktuální tělesná hmotnost - těžší osoba musí vydat více energie při stejně intenzivní a stejnou dobu trvající činnost než osoba lehčí, protože s sebou "nese" větší váhu
- pohlaví (bohužel ženy spalují při stejné činnosti méně energie)
Aby měl tedy pohyb efekt je třeba ho konat s určitou frekvencí, intenzitou a trváním(FIT).
Jak nastavit deficit energie pro hubnutí?
Pokud chceme hubnout, budeme přijímat méně. O kolik méně si určujeme sami, podle toho, jak rychle chceme hubnout. Zde vycházíme z faktu, že ke spálení 1 kg tuku musíme dosáhnout deficitu cca 7100 kcal.
Optimální rychlost hubnutí je hubnout 0,5kg týdně, což znamená, že 7100 kcal budeme spalovat 14 dní. Znamená to tedy, že denně chceme docílit deficitu 500 kcal.
Rychlost hubnutí je na Vás, obecně je však dobré nesnažit se hubnout rychleji, než 1kg/týdně.
Jak příjem energie dále upravit?
Odborníci tvrdí, že správné stravování má na svědomí při hubnutí minimálně 70 % úspěchu a pohyb pouze zbývajících 30 %. Abychom však byli spravedliví, je třeba na druhou stranu říci, že pokud budete hubnout bez pohybu, ztratíte také svalovou hmotu a postava bude působit nesouměrně, nepevně.
Nejlepší kombinací proto zůstává zdravý a vyvážený jídelníček spolu se správně zvoleným pohybem.
Chat (