Ořechy a jejich vliv na lidské zdraví

Do zdravých jídelníčků patří určitě i ořechy – v čem jsou pro naše zdraví prospěšné?

Ořechy a semena - tvoří důležitou složku zdravé stravy.

Jsou vysoce ceněny pro svůj vysoký obsah kvalitních bílkovin, tuků, minerálů a vitamínů. Ořechy obsahují vysoký obsah plnohodnotných bílkovin, kterým převyšují všechny rostlinné produkty (kromě sóji). Bílkoviny ořechů obsahují všechny esenciální aminokyseliny - a to v dostatečném množství a vhodném vzájemném poměru. Nelekejte se vysokého obsahu tuků, ten je totiž převážně tvořen prospěšnými nenasycenými mastnými kyselinami, hlavně nedostatkovými omega 3 mastnými kyselinami.

Ořechy také obsahují vysoké množství vitaminů skupiny B a minerálních látek - především hořčíku, vápníku a fosforu. Obsah minerálních látek a stopových prvků je asi 2,5krát vyšší než u ostatních plodů. Pro diabetiky jsou ořechy velmi vhodnou a výživnou náhradou nadměrné konzumace masa, které nejen jim (ale i zdravým lidem) poškozuje zvláště střeva, klouby, srdce a slinivku břišní.

Ořechy velmi výrazně přispívají k dobré krvetvorbě v kostní dřeni a tím k léčbě chudokrevnosti. Vysoký obsah síry podporuje látkovou proměnu a vylučování toxinů játry.

Využitelnost vápníku z ořechů, které jsou jeho výborným zdrojem, je mnohem vyšší než například z mléka a mléčných výrobků.

Dále jsou ořechy dobrým zdrojem zinku, který je důležitý pro imunitu organismu, pro zdravé vlasy, pokožku, nehty, pro prevenci problémů s prostatou a pro mnoho dalších biochemických pochodů.

Ořechy jsou také bohaté na vlákninu. Navíc ořechy obsahují aminikyselinu arginin, rostlinné steroly a spoustu antioxidantů, které snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Na co bychom měli dávat pozor při koupi ořechů a semen:

Při nákupu ořechů a semen bychom si je měli dobře prohlédnout (nejen kvůli přítomnosti škůdců) a vybírat pouze od kvalitních dodavatelů v originálním balení (vždy kontrolujeme datum spotřeby). Je třeba také přísně kontrolovat na obsah plísní a přítomnost žluklých kusů.

 Jak ořechy a semena správně skladovat:

Ořechy je nutné skladovat v temnu a suchu. Vlhko a teplo totiž vytváří ideální podmínky pro rozvoj plísní a dochází také ke žluknutí. Kvůli vysokému obsahu tuků dochází při delším skladování ke žluknutí.

Jak často ořechy a semena konzumovat?

Denní dávka by měla činit maximálně asi dvacet kusů malých nebo deset kusů velkých ořechů. Lidé s nadváhou by je měli používat střídmě - jen jako lék, ne na nasycení.

Teď pár slov k jednotlivým druhům:

KEŠU

Ořechy kešu se řadí k nejoceňovanějším ořechům. Kešu jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (např. kyselina olejová a kyselina linolová), na vitaminu B1, B2 a kyselinu pantotenovou a na minerály, jako např. hořčík, draslík, železo a fosfor. Jsou potravinou s vysokým obsahem hořčíku. Hořčík se zapojuje do množství metabolických procesů, ale především do přenosu nervových impulsů. Jeho nedostatek zapříčiňuje nervozitu a podrážděnost.

PARA OŘECHY

Para ořechy obsahují více než 66 % tuků, které se velmi snadno kazí. Tyto tuky obsahují až 25 % nasycených mastných kyselin. Spolu s palmou a kokosovým ořechem jsou para ořechy rostlinou nejbohatší na tento druh mastných kyselin. Para ořechy jsou bohaté na proteiny (14 %), vitamin E a minerály (fosfor, hořčík, vápník a železo). Jejich nejdůležitější dietetickou vlastností je vysoký obsah vitaminu B1, který je vyšší než v mase, mléku nebo vejcích. Para ořechy jsou tedy vhodné pro ty, kdo trpí nervovými poruchami, jako např. podrážděností, depresí, výpadky paměti, špatnou koncentrací nebo sníženou duševní výkonností. Při hubnutí, ale vhodně nejsou.

MANDLE

Mandle jsou bohaté na všechny základní živiny. Mezi potravinami rostlinného původu patří mandle k jedněm z nejbohatších na proteiny. Více než polovinu hmotnosti mandlí tvoří tuky. Jsou bohaté na vitaminy B1, B6 a na vitamin E. Mandle jsou také jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů vápníku a fosforu. Obsahují též významné množství hořčíku, draslíku a železa. Mandle jsou velmi bohaté na zinek, měď a mangan, tj. stopové prvky, které v těle plní důležité funkce.

Pro zajímavost: Obsah vápníku v mandlích (266 mg/100 g) je o hodně vyšší než v mléku.

Pravidelná konzumace mandlí posilňuje nervy, dodává pevnost svalům a pomáhá překonávat stres, depresi a únavu. Sportovci a těžce pracující najdou v mandlích potravinu, která dodává tělu energii a vitalitu. Navzdory tomu, že mandle jsou bohaté na tuky, nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi, ale naopak ji snižují. To stejné platí i o vlašských ořeších. Je to dáno vyváženým poměrem mastných kyselin a vysokým obsahem vitaminu E, který má výrazný antioxidační účinek. Díky tomu, že mandle obsahují hodně vápníku, který podporuje srdeční činnost, a vitaminu E, mají příznivý vliv na zdravou funkci kardiovaskulární soustavy. Vitamin E, silný antioxidant, zabraňuje tvorbě arteriosklerotických plátů v tepnách.

Mandle jsou ideální pro těhotné ženy, protože obsahují velké množství minerálů potřebných pro vývoj plodu. Je také dokázáno, že podporují tvorbu mateřského mléka.

VLAŠSKÉ OŘECHY

Vlašský ořech je spolu s jinými olejnatými ořechy jedním z nejkoncentrovanějších rostlinných zdrojů živin. Tuky představují až tři pětiny hmotnosti ořechu (62 %), tedy více, než mají mandle či lískové a burské oříšky. Tvoří je zejména nenasycené mastné kyseliny s převahou polynenasycených mastných kyselin a lecitinu. Vlašské ořechy obsahují až 14 % vysoce kvalitních proteinů, tedy více než arašídy a přibližně tolik co mandle. Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem vitaminu B1, B2, B3 (niacinu) a B6. Vitamin B1 neboli thiamin je potřebný pro funkci srdce a pro rovnováhu nervové soustavy. Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitaminu B6, známého též jako pyridoxin, který se stará o správnou funkci mozku a tvorbu červených krvinek. Vlašské ořechy jsou bohaté na fosfor a draslík a zároveň chudé na sodík, což je dobré pro kardiovaskulární soustavu. Dále obsahují velké množství železa, hořčíku a vápníku. Vlašské ořechy obsahují 2,7 mg zinku na 100 g, tedy mnohem více než ryby či kterékoliv maso s výjimkou jater. Dále obsahují 1,4 mg mědi na 100 g, tedy více než většina rostlinných potravin a masa.

Kvůli nízkému obsahu sacharidů a vysoké nutriční hodnotě jsou vlašské ořechy prospěšné a lehce stravitelné i pro diabetiky.

LÍSKOVÉ OŘECHY
Jsou mimořádně bohaté na vitamín E, jehož je v 10 dkg až 13,5 mg.

Nastrouhané jsou vhodné pro lidi s cukrovkou. Používají se i jako posilující prostředek pro rekonvalescenty a sportovce.

PISTÁCIE
Jsou známé svou nazelenalou barvu, příznivě působí na nervový systém. Jsou nejbohatší na železo. Obsahují hodně provitaminu A. Jsou bohaté i na vlákninu.

ARAŠÍDY

Arašídy alias burské oříšky řadíme k suchým skořápkovým plodům, i když se jedná o luštěninu z čeledi bobovitých. Arašídy pozitivně působí na nervovou soustavu, pomáhají při některých kožních onemocněních, podporují krvetvorbu, působí při nemocech srdce, krevního oběhu a látkové přeměny. Dokonce pomáhají předcházet tvorbě zubního kazu. Obsahují také významné množství silného antioxidantu resveratrolu – okolo 70 mikrogramů, který chrání buňky, tkáně a orgány, zabraňuje jejich stárnutí a zpomaluje proces degenerace mozku při některých neurologických onemocněních. Arašídy mají poměrně vysoký obsah tuků (45 – 50%), odtud má podzemnice přívlastek olejná. Kromě tuků je v burácích hodně proteinů (25 – 30%) – na stejnou hmotnost je to více než co obsahuje hovězí steak.

Arašídy jsou však díky některým obsaženým bílkovinám velmi silným alergenem.