Jak vykouzlit zdravé svačinky pro školáky?

Vytvořit chutnou a přitom výživově hodnotnou svačinu není dnes složité. Tak jak na to?

Jak se stát svačinovou kouzelnicí/kouzelníkem...

Proč dětem do batůžku svačinu přibalit?

Stejně jako u nás dospěláků dětská svačina by měla pokrýt 10 - 15 % z našeho celkového energetického příjmu. Navíc u dětí, které si netvoří velké energetické zásoby jako my, se nedostatek energie velmi rychle projeví. Bez kvalitní energie se hůř soustředí a jsou více unavené.

Kromě toho svačiny zajistí rovnoměrný přísun potřebných živin, minerálních látek a vitamínů.

A co bychom si měli vzít k srdci úplně všichni, pravidelné stravování je i prevencí večerního přejídání a mlsání. Nepravidelný nezdravý jídelníček naučí tělo s přijatou energií šetřit. Její část si pak bude pravidelně ukládat do tukových zásob a následně podpoří i rozvoj nadváhy nebo obezity.

Jaké jsou hlavní ingredience svačinového kouzla?

Živinově je to naše známá trojkombinace - bílkoviny, sacharidy a tuky.

Teď se podíváme na konkrétní suroviny:

  • Zelenina a ovoce – ať čerstvé nebo sušené, mělo by být součástí každé svačinky, sušené - nedoslazované, nesířené 

  • Mléko a mléčné výrobky – nejlépe zakysané, bez přidaného cukru, u ochucených s přidanými cukry max. do 10% celkové energie

  • Sýry - čerstvé sýry typu lučina/žervé, cottage, plátkové sýry do 45% tuku v sušině, s nízkým obsahem soli 

  • Pečivo – nejlépe kvasové s vysokým obsahem celozrnné mouky, s podílem žitné mouky, semínky, obilnými klíčky, otrubami, trvanlivé pečivo (knäckebroty, celozrnné sušenky, tyčinky, krekry) pouze s nízkým obsahem soli (do 480 mg sodíku nebo 1,2 g soli na porci) 

  • Ořechy a semínka – neslazené a nesolené, ideálně nepražené, kombinovat různé druhy

  • Luštěniny – luštěninové pomazánky a náhrady uzenin s nízkým obsahem soli (do 480 mg sodíku nebo 1,2 g soli na porci), tofu, tempeh, červené čočka

  • Maso, masné výrobky a ryby – libové maso, šunka nejvyšší kvality (od kosti) 

  • Sladkosti – výjimečně a jen jako doplněk ke svačině, s obsahem přidaného cukru do 10 % energie, bez ztuženého tuku, aromat, barviv, umělých sladidel, konzervantů
    kvalitní hořká čokoláda nebo ovocné, ořechové, semínkové, celozrnné a müsli sušenky a tyčinky

Tipy a triky

  • U dětí rozhoduje také vzhled - zkuste trošku zaexperimentovat s barvami a tvary. 
  • Nebojte se děti do přípravy svačiny zapojit. Budou mít tak o obsah své krabičky mnohem větší zájem.  
  • Usnadněte jim jídlo - ovoce nakrájejte na kousky a zeleninu na proužky.  

Příklady svačinových kouzel

Sladké svačinky

  • bílý jogurt s nastrouhaným nebo na kousky nakrájeným jablkem
  • ovocný salát s nasekanými ořechy a zakysanou smetanou
  • bílý jogurt s vločkami a pokrájeným ovocem (např. banán jogurt přirozeně osladí)
  • bílý jogurt, hrst mandlí a nakrájené jablko
  • tvaroh s ovocem a semínky
  • mix sušeného ovoce (neslazené, nesířené) a oříšků (nepražených a nesolených) doplněný jogurtovým mlékem
  • salát z strouhané mrkve a jablka s rozinkami a kokosem
  • ovocný salát pokapaný citronovou šťávou s vlašskými ořechy
  • rozmixovaný banán s kefírem
  • jablečné pyré se slunečnicovými semínky a bílým tvarohem nebo jogurtem
  • ovocné smoothie: obilné nebo ořechové mléko (např. rýžové nebo mandlové) rozmixované s různým ovocem
  • domácí buchta s bílým jogurtem

Slané svačinky

  • sýr cottage se zeleninovými prsty (zelenina nakrájená na proužky) a pečivem
  • jogurtový nápoj, tmavý rohlík s okurkou
  • chléb se sýrem a rajčetem
  • kváskový chléb s bylinkovým sýrem (Lučina smíchaná s bylinkami dle vlastní chuti) s proužky papriky
  • celozrnná bageta s mozzarellou a rajčetem (celozrnná bageta, margarín, rajče a ledový salát)
  • celozrnná bageta s tuňákem (tmavá bageta, Lučina, tuňák, ledový salát)
  • celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou, kvalitní šunkou a k tomu cherry rajčátka
  • celozrnné pečivo s tvarohovo - tuňákovou pomazánkou a proužky barevných paprik
  • celozrnné pečivo s lučinou, plátky ředkviček a rajčat
  • tortillový wrap - plněný zeleninou, potřený jogurtovým dresinkem, pečenými kousky kuřete (zbylé z předešlého dne) nebo se sýrem a kvalitní šunkou

Nezapomínat na nápoje

Ke svačině je důležité dětem přibalit i láhev s nápojem, nejlépe čistou vodou nebo zředěným 100% džusem.

Přejeme příjemné a úspěšné čarování...

Zdroje:
Vím, co jím. Učte děti svačit. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/deti-vyziva/Ucte-deti-svacit__s642x7877.html
Skutečně zdravá škola. Provoz školních bufetů a automatů, příprava svačin pro žáky. Doporučení Skutečně zdravé školy.  http://www.skutecnezdravaskola.cz/user_uploads/Soubory/Doporuceni%20svaciny/Skute%C4%8Dn%C4%9B%20zdrav%C3%A1%20%C5%A1kola_doporu%C4%8Den%C3%AD_sva%C4%8Dinov%C3%A9%20bufety.pdf

 

 

 

Štítky: 
Datum: 
Pátek, 28 Srpen, 2015

Autor článku

Mgr. Martina Vrbická

Na tomto webu tvořím jídelníčky, články a diskuze a jsem tu pro Váspomoci Vám se zdravým jídelníčkem, a pro Vaše dotazy a podporu v nesnázích.

Ve své práci a při tvoření jídelníčků kladu hlavní důraz na používání běžně dostupných potravin, ne nějakých výživových doplňků.