1. díl seriálu ŽIVINY...BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou jednou ze základních složek potravy.
V lidském těle zastávají obrovskou řadu funkcí, podílejí se na jeho stavbě, řízení, funkci i obraně.
Lidské tělo si však bílkoviny nedokáže vytvořit jinak, než přeměnou bílkovin z potravy, a navíc neumí bílkoviny ani uchovávat do zásoby. Proto bychom měli jíst každý den dostatek potravin s obsahem kvalitních bílkovin.

Co jsou to bílkoviny

Bílkoviny (také se jim říká proteiny) jsou organické sloučeniny, obsahující uhlík (C), vodík (H), kyslík (O) a na rozdíl od sacharidů a tuků také dusík (N).
Bílkoviny tvoří dlouhé řetězce, složené ze základních jednotek – aminokyselin.

Aminokyseliny dělíme na:

esenciální - 8 aminokyselin, které si lidské tělo vytvořit nedokáže a musí být dodávány stravou. Podle počtu zastoupení esenciálních aminokyselin se dále bílkoviny rozdělují na plnohodnotné a neplnohodnotné.
Plnohodnotné bílkoviny jsou obsaženy ve výrobcích z mléka (mléčné výrobky), syrovátky a vajec. Dále sem řadí maso a výrobky z něj.
Neplnohodnotné bílkoviny jsou zastoupeny v luštěninách, obilovinách a zelenině.

semiesenciální - jsou esenciální v období růstu, v dalších obdobích si je může tělo v dostatečném množství vyrobit z esenciálních

neesenciální - tělo si je dokáže samo vyrobit z esenciálních

Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a kvalitnější.

Funkce bílkovin v lidském těle aneb proč je tak důležité je konzumovat

stavební – jsou základní stavební hmotou pro svaly, kosti i vnitřní orgány. Jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání.
transportní a skladovací (např. krevní bílkoviny – přenášejí živiny, kyslík a oxid uhličitý)
pohybovou – na základě reakce svalových bílkovin je možný pohyb svalů
řídicí – enzymy, hormony, receptory
obrannou – protilátky, bílkoviny zajišťující srážení krve
energetickou – 1 g bílkovin = 17 kJ, čerpání energie z bílkovin ale není pro tělo výhodné
sytící funkce - konzumace potravin obsahujících dostatek bílkovin výborně sytí a zamezuje pocitu hladu a „chuti na sladké“.

Další důležitý fakt při redukci váhy

Pokud dodržíte ideální příjem bílkovin udržíte si díky nim svalovou hmotu a hubnout budete tukovou. Další výhodou je, že při sníženém energetickém příjmu a dostatku bílkovin ve stravě, je snížení příjmu na úkor tuků, což Vám pomůže při jejich hubnutí.

Jaké jsou vhodné zdroje bílkovin a jak často je zařadit do jídelníčku

Bílkoviny získáváme jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů. Jednotlivé potraviny mají v bílkovinách různě zastoupené esenciální aminokyseliny – podle toho se liší jejich využitelnost.

Rostlinné bílkoviny

Potraviny obsahující bílkoviny, které jsou rostlinného původu, obsahují nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají jako prevence kardiovaskulárních chorob. Dle chuti a dostupnosti lze vybírat především z luštěnin a obilovin či ořechů a semen. Největší výhodou rostlinných bílkovin je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.

Nejlépe jsou využitelné bílkoviny luštěnin, velmi dobře využitelnou bílkovinu má například sója.
Rostlinné zdroje lze mezi sebou kombinovat a docílit tak kompletního složení aminokyselin (např. luštěniny + obiloviny).

Bílkovinné potraviny živočišného původu

Bohatým zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu, které obsahují nasycené mastné kyseliny a také ve srovnání s potravinami rostlinného původu více cholesterolu.

Takové bílkoviny nejdeme v libovém mase, drůbeži bez kůže, v rybách, králičím mase, kvalitní šunce, zvěřině, vejcích (především v bílku) a v mléčných výrobcích.

Pro co nejlepší využitelnost bílkovin je vhodné jejich zdroje v jídelníčku pestře střídat. Poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být optimálně 1 : 2.
Pozor! Potraviny bohaté na bílkoviny bývají dost tučné, proto sledujte i obsah tuku.

Denní potřeba bílkovin – ani málo, ani moc?!

Protože bílkoviny neumí lidské tělo vytvářet z jiných živin, ani je uchovávat do zásoby, musíme bílkoviny denně získat z potravin.

Při nedostatku bílkovin v potravě se v těle začínají odbourávat naše vlastní bílkoviny ze svalů a vnitřních orgánů. Krátkodobý (méně než týden) lehký nedostatek bílkovin neznamená vážné poškození zdraví.
Výraznější nebo delší nedostatek však vede k podvýživě, zpomalení až zástavě růstu, snížení imunity, slabosti, narušení funkce orgánů až k úmrtí. V našich podmínkách je nedostatek bílkovin spíše výjimečný – hrozí především při přísné veganské výživě, nevhodné redukční či jednostranně zaměřené dietě.

Naopak nadměrný přívod bílkovin našemu zdraví také neprospívá – přebytek bílkovin je nutné odbourat, to znamená zvýšenou zátěž pro játra a ledviny a vyšší riziko některých onemocnění včetně nádorových.

Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, pohybové aktivity, ale i zdravotního stavu.
Více bílkovin potřebujeme v době růstu, při zvýšené fyzické zátěži, v rekonvalescenci po nemoci nebo operaci, také v těhotenství a při kojení.
Dospělý člověk by měl přijímat něco mezi 0,8 – 1,2 g bílkovin na kg své tělesné hmotnosti.

Malá nadstavba znalostí: Co je biologická hodnota bílkovin?

Biologická hodnota je určující při porovnávání kvality bílkovin.
Čím vyšší biologickou hodnotu má daný protein, tím lepší je jeho využití v těle.
Hodnota začíná číslem 100 (nejlepší) a postupně se snižuje s klesající kvalitou proteinu. Například: syrovátková bílkovina (100), vaječný bílek (95), hrách (54), přenice (44).

Biologickou hodnotu přijímaných bílkovin v jednom jídle ovlivňuje ale také kombinace potravin, takže v souhrnu může mít pokrm vyvážené aminokyselinové spektrum. Navíc, nikdy nejíme jen samotné bílkoviny, ale jejich zdroje téměř vždy obsahují i další nutrienty, které využitelnost také ovlivňují.

"Plants proteins are healthier with no cholesterol and less fat" od "DrB-Biology" licencováno podle CCBY 3.0.