Jistě jste mnohokrát zaslechli: "Jezte více vlákniny".
Ale proč je tak důležitá? Jaký je její význam?
Tělo pro zdravé fungování vlákninu prostě potřebuje, protože zlepšuje zažívání, pomáhá při hubnutí a dokonce i při snižování hladiny cholesterolu.
Pro začátek bychom si měli ujasnit, co vláknina vůbec je. Vláknina je jedna ze základních složek rostlinné potravy, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii. Je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem.
Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.
Vláknina na sebe také váže některé látky z potravy, jako například cholesterol.
Jídlo obsahující vlákninu víc zasytí. Proto ho nepotřebujeme jíst tolik.
Vláknina zasytí
Vláknina zpomaluje trávení, proto jídlo v žaludku zůstává déle a nám déle vydrží pocit sytosti, což je při hubnutí výhodné.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny nás více zasytí, to znamená, že celkové můžeme jíst energeticky méně náročné jídlo a přitom se cítit dostatečně zasyceni. Vláknina také zabraňuje příliš velkým výkyvům krevního cukru, protože zpomaluje jeho vstřebávání do krve. Díky tomu netrpíme nárazově hladem ani únavou.
Vláknina také pomáhá odvádět z těla odpadní látky a působí i proti zácpě. Dostatek vlákniny ve stravě je tedy výbornou prevencí nejenom proti nadváze, ale také cukrovce, infarktu či rakovině tlustého střeva.
I přes tyto nesčetné výhody, které vláknina přináší, statistiky ukazují, že většina lidí konzumuje méně než polovinu její doporučované denní dávky. Podle Světové zdravotnické organizace se má tento denní příjem pohybovat u dospělého člověka mezi 20 - 35 gramy na den.
Toto množství je obsažené například v těchto potravinách (dohromady) - 2 celozrnné rohlíky, 1 paprika, 2 chleby celozrnné žitné a 2 jablka.
Kde najdete vlákninu?
Pro větší příjem vlákniny zařaďte do svého jídelníčku ovesné vločky a například hnědou rýži(Natural) místo klasické loupané bílé. Vhodné je také nahrazovat bílé pečivo pečivem celozrnným, bohatým na vlákninu.
Nebojte se otrub. Když si je přidáte do jogurtu, získáte zdravou a sytou svačinu. Další potraviny, které vlákninu obsahují jsou banán, hruška, jablko, jahody, pomeranč, švestky, brambory kukuřice, mrkev, rajčata, fazole, čočka, hrášek.
Pozor zvyšujte však příjem vlákniny postupně, pokud ji začnete jíst najednou hodně může dojít k předávkování, což může vyvolat například plynatost či bolesti žaludku.
Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Oba druhy jsou pro zdraví významné.
Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná. Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Tento druh vlákniny podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit.
Rozpusná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:
- luštěniny (hrách, sojové boby, fazole),
- oves, žito, ječmen,
- některé druhy ovoce (především jablka a banány) a bobule,
- některá zelenina jako například brokolice a mrkev, kořenová zelenina,
- brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu),
- semena psyllia (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).
Nerozpustná vláknina není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroje zahrnují:
- celozrnná jídla,
- otruby,
- ořechy a semena,
- zelenina jako zelené fazole, květák, cuketa, celer,
- slupky některých druhů ovoce a rajčat.