Potravinová pyramida graficky znázorňuje obecná výživová doporučení a je jednoduchou pomůckou pro sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku.
Obecně platí, že v největším množství a nejčastěji máme jíst potraviny umístěné v dolní části pyramidy, zato ty na vrcholu jen výjimečně.
U nás se setkáte především s dvěma výživovými pyramidami - výživovou pyramidou vydanou Ministerstvem zdravotnictví a pyramidou, kterou vytvořil tým odborníků z Fóra zdravé výživy.
Nejprve výživová pyramida Ministerstva zdravotnictví
Tato potravinová pyramida se skládá ze šesti potravinových skupin, které jsou rozděleny do čtyř podlaží. U každé potravinové skupiny jsou uvedeny druhy potravin, které sem patří i přibližný počet jejich porcí, který bychom měli za den sníst, abychom v průběhu dne přijali potravou všechny živiny potřebné pro tělo.
Zdroj: FOODNET Informační systém PK ČR. http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida.html
Pyramida Fóra zdravé výživy
Druhou, u nás často používanou potravinovou pyramidou, je verze vytvořená týmem odborníků z Fóra zdravé výživy.
Zdroj: Vím, co jím. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/Vyzivova-pyramida---pomocnik-pri-dodrzovani-zdraveho-jidelnicku__s638x7841.html
Tato pyramida slouží jako jednoduchý pomocník pro dodržování odborných výživových doporučení a je šitá na míru české populaci. Smyslem doporučení je předejít zdravotním rizikům, která ze současného výživového chování české veřejnosti vyplývají a pomoci obyvatelstvu, aby se jeho zdravotní stav dále nezhoršoval.
Pyramida má také 4 patra, pro výběr vhodných potravin je k dispozici i semaforový systém: zelená - jez nejčastěji, žlutá - jez omezeně, červená - jez výjimečně.
Výhodou této pyramidy je i zařazení pitného režimu a pohybu jako nezbytných součástí zdravého životního stylu. Tato pyramida zohledňuje i vhodnost potravin v rámci jednotlivých kategorií. V levé části pyramidy jsou potraviny v rámci stejné kategorie vhodnější než ty v pravé části.
Jak může pomoci pyramida hubnoucím?
Lidé kteří redukují svou hmotnost by měli volit spíše potraviny z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by měl být vrchol pyramidy skoro tabu (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.).
Teď se dostáváme k jednotlivým patrům obou pyramid:
První patro pyramidy (základna) - obiloviny, rýže, těstoviny, pečivo
Základem stravy by měly být produkty vyrobeny z obilnin – patří sem pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, pohanka i kukuřičné výrobky. Tato potravinová skupina je bohatá na minerální látky, polysacharidy (složené cukry – hlavně škrob - velmi důležitý zdroj energie), vitamíny a vlákninu. Méně významnou složkou obilnin jsou bílkoviny, významný je ale lepek, jelikož se zvyšuje množství lidí trpící nesnášenlivostí lepku a tudíž musí ze stravy vyloučit potraviny, které lepek obsahují (pšenice, ječmen, oves, žito).
Obsah jednotlivých živin v mouce záleží na stupni vymletí obilného zrna. Čím výše vymleté, tím více zůstává obalových vrstev i tím i cenných látek. Celozrnné výrobky obsahují více obalových vrstev zrna, více bílkovin, tuku, vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
Denně bychom měli sníst 3-6 porcí obilovin.
1 porce:
1 krajíc chleba (60g)
1 rohlík či houska
1 kopeček vařené rýže či vařených těstovin (125g)
1 miska ovesných vloček nebo müsli
Druhé patro pyramidy - ovoce a zelenina
Ovoce
Ovoce je vhodnější konzumovat čerstvé. Ovoce je výborným zdrojem sacharidů. Obsah bílkovin a tuků je zanedbatelný. Dále je kvalitním zdrojem vitaminu C a některé ovoce obsahuje i vitaminy skupiny B a karotenoidy. Nesmíme zapomínat i na minerální látky a jiné ochranné látky. Ovoce je také bohatým zdrojem vlákniny. Ovoce můžeme ale konzumovat i zpracované. Marmeládu a jinak nasladko upravené ovoce však již neřadíme do tohoto patra pyramidy, kvůli vysokému obsahu cukrů.
Denně bychom měli sníst 2-4 porce čerstvého ovoce.
1 porce:
jablko, pomeranč či banán (100g)
miska jahod, rybízu, borůvek
sklenice neředěné 100% ovocné šťávy
Zelenina
Zelenina je dobrým zdrojem vlákniny. Obsah bílkovin a tuku je stejně jako u ovoce zanedbatelný. Některé druhy obsahují větší množství škrobu. Důležitou složkou jsou i aromatické látky, které podmiňují typickou chuť a vůni zeleniny.
Denně bychom měli sníst 3-5 porcí čerstvé zeleniny.
1 porce:
velká paprika, mrkev, dvě rajčata
miska čínského zelí či salátu
půl talíře brambor
sklenice neředěné zeleninové šťávy
Třetí patro pyramidy - mléko, mléčné výrobky, maso nebo masné výrobky, luštěniny, vejce, ryby
Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu. Mléko a mléčné výrobky jsou především zdrojem velmi kvalitních bílkovin. Mléko a mléčné výrobky jsou také zdrojem vitaminu A, D, vitaminů skupiny B a minerálních látek, zejména pak vápníku.
Denně bychom měli sníst 2-3 porce mléka mléčných výrobků.
1 porce:
sklenice mléka (250 ml)
kelímek jogurtu (200 ml)
sýr (55g)
Maso a masné výrobky
Maso je bohaté na minerální látky, zejména železo a zinek. Najdeme i vitaminy skupiny B a dále vitamin A a D. Přesto je třeba dodržovat pouze určité množství masa, nepřekračovat ho, což je v české stravě docela časté.
Masné výrobky (tepelně opracované, tepelně neopracované, trvanlivé – uzené, vařené, fermentované, polotovary, konzervy) nejsou z výživového hlediska příliš vhodné, protože obsahují vysoké množství soli a tuku.
Rybí maso je z výživového hlediska velmi cenné. Vedle plnohodnotných bílkovin je i zdrojem minerálních látek fosforu, jódu a vitaminů D a A (vnitřnosti ryb). Dále rybí tuk obsahuje mnoho nenasycených mastných kyselin, které hrají důležitou roli v prevenci srdečně cévních onemocnění, proto by se měly ryby objevit na jídelníčku optimálně 2x týdně.
Vejce a výrobky z nich
Vejce jsou velmi výživná. Bílek je v podstatě čistá a plnohodnotná bílkovina (obsahuje všechny nepostradatelné aminokyseliny ve vhodném množství a poměru). Žloutek je bohatý na tuky a to obzvláště tzv. fosfolipidy. Ve vejcích najdeme vitaminy A, D, E, K, skupinu B, karoteny) a minerální látky, z nichž je velmi dobře využitelné železo. Vejce by ve stravě chybět nemělo. Doporučená spotřeba vajec se pohybuje okolo 4 - 6 vajec na osobu a týden.
Denně bychom měli sníst 1-3 porce potravin z tohoto patra.
1 porce:
80g drůbežího, rybího či jiného masa
2 vařené bílky
miska sójových bobů
porce sójového masa
Sladkosti, tuky, sůl
Potraviny z vrcholu pyramidy bychom měli omezit.
Sladkosti – jsou zdrojem jednoduchých cukrů a také tuků a tudíž tělu slouží jako tzv. prázdné energie. Nepřináší našemu tělu žádné jiné prospěšné látky.
Sůl – dodává pokrmům chuť, ale je nutné si její množství hlídat, protože právě typická časká strava je na sůl velmi bohatá.
Tuky – jsou velmi důležitou složkou potravy, rozpouští se v něm vitaminy rozpustné v tucích A, D, E, K, z cholesterolu se tvoří žlučové kyseliny, vitamin D a pohlavní hormony. Jsou zdrojem nepostradatelných mastných kyselin, ze kterých si tělo tvoří jiné nezbytné látky. Zlepšují chuť potravin. Jenže potřebné množství je mnohem menší než člověk obvykle přijímá. I tuky na pečivo je vhodné střídat.
Pyramida by měla být vodítkem k sestavení zdravé stravy. Samozřejmě nemusíte být v sestavování jídelníčku každodenně bezchybní. Čím častěji se Vám ale podaří jíst zdravě, tím větší máte šanci na život bez nemocí a nadváhy.
Zdroje:
Kunová V. Zdravá výživa. Grada 2004
Vím, co jím. Potravinová pyramida - návod na zdravý životní styl. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/vyvazena-strava/Potravinova-pyramida---navod-na-zdravy-zivotni-styl__s638x7938.html
FOODNET Informační systém PK ČR. http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida.html
Fórum zdravé výživy. Pyramida FZV. http://www.fzv.cz/pyramida-fzv/
Chat (